Doğum sonrası dönem bir kadının vücudunda birçok değişikliğe yol açar ve genellikle özel ilgi gerektiren bir alan pelvik tabandır. Doğum bu kasları önemli ölçüde zayıflatabilir ve idrar tutamama ve cinsel işlevin azalması gibi sorunlara yol açabilir. Kegel egzersizleri, doğumdan sonra pelvik tabandaki gücü ve dengeyi yeniden inşa etmenin güçlü ve etkili bir yoludur ve kadınların vücutları üzerindeki kontrolü ve güveni yeniden kazanmalarına yardımcı olur. Bu egzersizleri doğru şekilde nasıl yapacağınızı anlamak ve bunları günlük rutine dahil etmek, doğum sonrası iyileşmede önemli bir fark yaratabilir.
Pelvik Tabanı Anlamak
Pelvik taban, uterus, mesane ve bağırsağı destekleyen bir grup kas ve bağdır. Bu kaslar, kasık kemiğinden kuyruk sokumuna kadar bir hamak gibi gerilir. Mesane ve bağırsak kontrolünde, cinsel işlevde ve gövde stabilitesinde önemli bir rol oynarlar. Hamilelik ve doğum sırasında bu kaslar önemli bir zorlanmaya maruz kalır.
Büyüyen bebeğin ağırlığı ve doğumun fiziksel eforu pelvik taban kaslarını zayıflatabilir ve gerebilir. Bu zayıflama çeşitli sorunlara yol açabilir, bunlar arasında şunlar yer alır:
- İdrar kaçırma (öksürürken, hapşırırken veya gülerken idrar kaçırma)
- Dışkı tutamama (dışkılama hareketlerini kontrol etmede zorluk)
- Pelvik organ sarkması (pelvik organların normal pozisyonlarından düşmesi)
- Cinsel ilişki sırasında ağrı
Kegel Egzersizleri Neden Doğum Sonrası Önemlidir?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinir, bu hayati kasları güçlendirmek için özel olarak tasarlanmıştır. İdrar akışının ortasında durdurulmasına benzer şekilde pelvik taban kaslarının kasılmasını ve gevşetilmesini içerir. Ancak, idrar yaparken Kegel egzersizi yapmamanız gerektiğini unutmamak önemlidir, çünkü bu mesanenin tam olarak boşaltılmamasına ve idrar yolu enfeksiyonu riskinin artmasına neden olabilir.
Doğum sonrası Kegel egzersizlerinin çok sayıda faydası vardır, bunlar arasında şunlar yer alır:
- İdrar kaçırmayı azaltmak veya ortadan kaldırmak
- Bağırsak kontrolünün iyileştirilmesi
- Pelvik organ sarkmasının önlenmesi veya yönetimi
- Cinsel işlevi ve hissiyatı artırmak
- Çekirdek stabilitesini desteklemek
Kegel Egzersizleri Doğru Şekilde Nasıl Yapılır
Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmak, etkililiklerini garantilemek için önemlidir. İşte adım adım bir kılavuz:
- Doğru kasları belirleyin: İdrar akışını durdurmaya veya gaz çıkışını engellemeye çalıştığınızı hayal edin. Sıktığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır.
- Rahat bir pozisyon bulun: Kegel egzersizlerini yatarak, oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Karın, uyluk ve kalça kaslarınızı gevşetmenize izin veren bir pozisyon seçin.
- Kasları kasın: Pelvik taban kaslarınızı sıkıca sıkın. Kasılmayı 3-5 saniye tutun.
- Kasları gevşetin: Kasılmayı serbest bırakın ve kaslarınızı 3-5 saniye gevşetin.
- Egzersizi tekrarlayın: Set başına 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Birden fazla set yapın: Her gün 3-4 set Kegel egzersizi yapmaya çalışın.
Pelvik taban kaslarını izole etmeye odaklanmak çok önemlidir. Karın, uyluk veya kalça kaslarınızı sıkmaktan kaçının, çünkü bu egzersizin etkinliğini azaltabilir. Egzersiz boyunca normal nefes alın ve doğru duruşu koruyun.
Kegel egzersizlerini doğru şekilde yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, doktorunuza veya pelvik taban rehabilitasyonunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste danışın. Size kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir ve doğru kasları hedeflediğinizden emin olabilirler.
Kegel Egzersizlerini Günlük Rutininize Dahil Etmek
Kegel egzersizleriyle sonuç görmenin anahtarı tutarlılıktır. Bunları günlük rutininizin düzenli bir parçası haline getirin. İşte Kegel’leri gününüze dahil etmek için bazı ipuçları:
- Hatırlatıcılar ayarlayın: Kegel egzersizlerini günün belirli saatlerinde yapmak için telefonunuzu veya takviminizi kullanarak hatırlatıcılar ayarlayın.
- Bunları diğer aktivitelerle birleştirin: Emzirirken, televizyon izlerken veya sırada beklerken Kegel egzersizlerini yapın.
- Alışkanlık haline getirin: Kegel egzersizlerini dişlerinizi fırçalamak veya duş almak gibi mevcut rutinlerinize entegre edin.
- İlerlemenizi takip edin: Motivasyonunuzu korumak ve gelişiminizi takip etmek için her gün kaç tane Kegel egzersizi yaptığınızı kaydedin.
Hemen sonuç görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Pelvik taban gücünde ve işlevinde önemli bir iyileşme fark etmek için birkaç hafta veya ay boyunca tutarlı Kegel egzersizleri yapmak gerekebilir. Sabırlı ve ısrarcı olun ve yol boyunca ilerlemenizi kutlayın.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
Kegel egzersizleri genel olarak güvenli ve etkili olsa da, ilerlemenizi engelleyebilecek veya hatta zarar verebilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir:
- Nefesinizi tutun: Egzersiz boyunca normal nefes almayı unutmayın. Nefesinizi tutmak pelvik taban üzerindeki baskıyı artırabilir ve egzersizi daha az etkili hale getirebilir.
- Yanlış kasları sıkmak: Pelvik taban kaslarını izole etmeye odaklanın ve karın, uyluk veya kalça kaslarınızı sıkmaktan kaçının.
- Çok fazla tekrar yapmak: Çok fazla tekrarla başlamak kasları yorabilir ve rahatsızlığa yol açabilir. Gücünüz arttıkça tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
- İdrar yaparken Kegel egzersizlerini uygulamak: Daha önce de belirtildiği gibi, idrar yaparken Kegel egzersizlerini uygulamaktan kaçının. Çünkü bu, mesanenin boşalmasını engelleyebilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilir.
- Profesyonel rehberlik almamak: Kegel egzersizlerini doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz veya kalıcı pelvik ağrı veya rahatsızlık yaşıyorsanız, doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
Kegel Egzersizlerinin Ötesinde: Diğer Doğum Sonrası İyileşme İpuçları
Kegel egzersizleri doğum sonrası pelvik taban iyileşmesi için olmazsa olmaz olsa da, bulmacanın sadece bir parçasıdır. İşte genel doğum sonrası iyileşmenizi desteklemek için birkaç ipucu daha:
- Dinlenme ve iyileşme: Dinlenmeye öncelik verin ve vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanıyın. Doğum sonrası erken dönemde yorucu aktivitelerden ve ağır kaldırmaktan kaçının.
- Doğru beslenme: Doku onarımını ve enerji seviyelerini desteklemek için meyve, sebze ve protein açısından zengin, sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayın.
- Sıvı Tüketimi: Sıvı ihtiyacınızı karşılamak ve kabızlığı önlemek için bol su için.
- Hafif egzersizler: Vücudunuz iyileştikçe, yürüyüş ve esneme gibi hafif egzersizlere yavaş yavaş başlayın.
- Doğru duruş: Gövde ve pelvik taban kaslarınızı desteklemek için doğru duruşu koruyun.
- Pelvik taban dostu aktiviteler: Yüzme, yoga ve pilates gibi pelvik tabanınıza zarar vermeyen aktiviteleri tercih edin.
- Vücudunuzu dinleyin: Vücudunuzun sinyallerine dikkat edin ve kendinizi çok fazla zorlamayın.
Doğum sonrası iyileşmenin bir sprint değil, bir maraton olduğunu unutmayın. Kendinize karşı sabırlı olun, ilerlemenizi kutlayın ve sağlık hizmeti sağlayıcılarınızdan, ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Doğumdan ne kadar sonra Kegel egzersizlerine başlayabilirim?
Genellikle doğumdan birkaç gün sonra, kendinizi rahat hissettiğiniz ve doktorunuz onayladığı sürece Kegel egzersizlerine başlayabilirsiniz. Yavaşça başlayın ve vücudunuz iyileştikçe egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
Kegel egzersizlerini doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?
Pelvik taban kaslarınızı kastığınızda pelvik bölgenizde bir sıkışma ve kaldırma hissi hissetmelisiniz. Ayrıca idrar akışını yarıda kesebilmelisiniz (ancak idrar yaparken düzenli olarak Kegel egzersizi yapmamalısınız). Emin değilseniz doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
Kegel egzersizlerinden sonuç almak ne kadar zaman alır?
Pelvik taban gücünde ve işlevinde önemli bir iyileşme fark etmek için birkaç hafta veya ay boyunca tutarlı Kegel egzersizleri yapmak gerekebilir. Sabırlı ve ısrarcı olun ve ilerlemenizi yol boyunca takip edin.
Kegel egzersizleri doğum sonrası hemoroidlere yardımcı olabilir mi?
Kegel egzersizleri öncelikli olarak pelvik taban kaslarını hedef alsa da, pelvik bölgedeki dolaşımı iyileştirerek ve rektal bölgedeki gerginliği azaltarak doğum sonrası hemoroidlere dolaylı olarak yardımcı olabilir. Ancak, oturma banyoları ve topikal kremler gibi diğer tedaviler de gerekli olabilir.
Kegel egzersizlerini yapmanın herhangi bir riski var mıdır?
Kegel egzersizleri genellikle güvenlidir, ancak aşırıya kaçmaktan veya yanlış kasları sıkmaktan kaçınmak önemlidir. Pelvik ağrı veya rahatsızlık yaşarsanız, Kegel egzersizlerini yapmayı bırakın ve doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
Ya sezaryen doğum yaptıysam? Hala Kegel egzersizlerine ihtiyacım var mı?
Evet, sezaryen doğum yapmış olsanız bile, pelvik taban kaslarınız hala hamilelikten etkilenmiştir ve güçlendirilmeye ihtiyaç duyar. Hamilelik sırasında bebeğin ağırlığı bu kasları zayıflatabilir, bu nedenle Kegel egzersizleri doğum yönteminden bağımsız olarak doğum sonrası iyileşme için hala faydalıdır.
Kegel egzersizlerine yardımcı cihazlar kullanabilir miyim?
Evet, pelvik taban eğitmenleri ve vajinal koniler gibi Kegel egzersizlerine yardımcı olmak için çeşitli cihazlar mevcuttur. Bu cihazlar kas kasılması hakkında geri bildirim sağlayabilir ve egzersizleri doğru şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. Bir cihazın sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
